Ce que vous apprendrez dans cet article

Dans cet article, vous apprendrez comment je m’entraîne pour préparer mon parcours de 5 000 km à travers le Canada et les domaines spécifiques sur lesquels je dois me concentrer pour que mon corps et mon esprit soient prêts à affronter un tel défi d’endurance.

Comment cela peut s’appliquer à vous

Dans cet article, vous apprendrez comment vous pouvez appliquer ces principes à votre carrière et à votre vie. Aussi, que vous vouliez commencer à courir ou devenir un meilleur coureur, ce que vous lirez ici peut vous aider à démmarer.

Photo: Jean Lemieux – F2.8 Photo

Mon entraînement

Courir 5 000 km n’est pas une affaire que vous pouvez entreprendre à la légère!

 
Ma mission de courir de Vancouver à Montréal commence le 1er juin 2019. Mais de nombreuses personnes m’ont envoyé des courriels d’encouragement en pensant que ma course débutait cette année (2018). D’une certaine manière, je suis heureux qu’ils aient fait cette erreur parce qu’elle valide la nécessité d’écrire ce post sur l’entraînement.
 

Rien ne peut remplacer l’entraînement

Trop souvent, j’entends parler de gens qui entreprennent des projets, des courses, des présentations, des pièces de théâtre et d’autres missions sans préparation adéquate. Ils pensent que parce qu’ils connaissent quelque chose, tout ce qu’ils ont à faire est de se présenter et de performer. Ce comportement est au cœur de nombreux échecs. Vous connaissez peut-être votre sujet à fond, mais pouvez-vous offrir une performance convaincante sans répétition, entraînement ou préparation ? Peut-être. Mais avec une bonne préparation, vous offrirez une bien meilleure performance.
 
La même chose peut être dite à propos de ma mission. Je peux courir et courir longtemps à ça. Mais pour parcourir 5 000 km en une soixantaine de jours, il n’y a aucun doute que pendant 18 mois, un entraînement exténuant occupera une part importante de ma vie. En fait, l’entraînement occupe toujours une grande partie de mon existence, car j’essaie de rester en forme en tout temps. Je suis généralement prêt physiquement à courir un 50K à peu près n’importe quand. Mais lorsque je m’engage dans une mission particulière, comme parcourir une distance de 100 km d’un coup ou courir de Vancouver à Montréal, je dois me préparer spécifiquement pour la tentative en question. Les gens demandent pourquoi m’entraîner davantage ? Ils semblent croire qu’une fois que vous pouvez courir longtemps, vous pouvez courir presque n’importe quelle distance raisonnable. Couvrir 5 000 km n’est pas « raisonnable » et il est essentiel de bien s’y préparer.
 

Comment je m’entraîne pour cette mission

Tout d’abord, je cours depuis plus de dix ans, ce qui signifie que j’ai une bonne base de kilométrage et que mes jambes peuvent endurer un volume considérable de martèlement sur l’asphalte et de torture sur les sentiers. Quoi qu’il en soit, je ne peux pas tenir mon niveau d’endurance actuel pour acquis et croire que ces jambes supporteront une course de 367 milles (588 km) par semaine pendant huit semaines sans se rebeller. Avec toute la croyance, la planification et la détermination dont je suis capable, je ne peux pas réussir sans un plan d’entraînement spécifique, sur-mesure, précis et progressif. Pour concevoir ce plan, je dois devenir un expert en moi-même pour savoir sans aucun doute ce qui fonctionne et ce qui ne marche pas. Pour arriver à ces conclusions, je dois essayer, pratiquer et perfectionner chaque domaine d’expertise afin que le moment venu d’exécuter ma mission, les inconnues soient au minimum, et que je puisse performer avec le plus haut niveau de confiance. Avant d’entrer dans les détails de mon plan, il est important de comprendre que l’endurance extrême est aussi physique que mentale. J’irais même jusqu’à dire que c’est plus mental que physique. Mon plan, pour me préparer à mon périple, doit inclure de l’entraînement dans les domaines d’expertise suivants :

  • Entraînement physique
  • Entraînement mental
  • Entraînement en nutrition
  • Entraînement à l’hydratation
  • Gestion du sommeil
  • Gestion de la récupération
  • Tests d’équipement

Chaque domaine d’expertise comprend de multiples sujets, et chacun d’entre eux doit être pratiqué à maintes reprises pour éviter les mauvaises surprises et les échecs catastrophiques.
 

Avant toute chose

Avant d’entreprendre un projet de course significatif, qu’il s’agisse de parcourir 100 km ou 5 000 km, je passe toujours par le même processus. Je m’amène à croire que je peux accomplir ce que je vise. Ensuite, je planifie la manière dont la mission sera tentée, suivie par la consolidation de ma détermination à réussir, puis je conçois un plan d’entraînement et je l’exécute. Ce n’est qu’alors et grâce à un cet entraînement rigoureux, que je serai prêt à ma tentative.
 
Si vous décidez d’entreprendre une mission, que ce soit un projet de vie, un projet professionnel, une compétition sportive, ou si vous voulez juste construire un meuble, ce que je vais discuter s’appliquera. Tout ce que vous avez à faire est de remplacer mon sujet par ce que vous souhaitez réaliser.
 
Enfin, vous devez toujours négocier avec vous-même le prix que vous êtes prêt à payer pour réussir avant de vous engager. Cela signifie déterminer combien vous êtes prêt à dépenser, sacrifier, risquer, endurer, et jusqu’où êtes-vous prêt à aller pour atteindre le succès que vous recherchez. Ne pas le faire avant de vous engager à la mission mettra la table pour des renégociations constantes avec vous-même en cours de route, chaque fois que vous rencontrerez un obstacle, ou lorsque les choses deviendront difficiles. Soyez réaliste, transparent et honnête avec vous-même, puis payez le juste prix.
 

Entraînement physique

Tout ce que je fais suit un principe fondamental. Je ne deviendrais bon ou n’excellerais à quoi que ce soit si je ne pratique pas activement, progressivement et systématiquement la compétence que je veux maîtriser. Cela signifie du travail acharné, des efforts, des investissements en temps, des sacrifices, de la souffrance et toute autre élément qui m’aidera à devenir meilleur dans ce que je veux accomplir. La même chose vaut pour mon entraînement ou quoi que ce soit d’autre dans ma vie.
 
Au cours des dix dernières années, je me suis entraîné régulièrement cinq jours par semaine et j’ai couvert des distances de 10 à 100 km d’un coup. Un volume de course hebdomadaire de 100 km à 100 miles est n’est pas quelque chose d’extraordinaire à mon niveau.
 
Pour devenir beaucoup plus endurant que je ne le suis déjà, j’ai conçu un plan d’entraînement qui se concentrera principalement sur mon « temps sur pieds ». Au bout du compte, courir 5 000 km va se résumer à mon endurance au martèlement de mes jambes sur l’asphalte sur 60 jours consécutifs pendant 8 à 10 heures par jour. Cela ne peut pas être réalisé du jour au lendemain ou même au bout de quelques mois. Atteindre ce niveau d’endurance est quelque chose qui nécessite au moins un an, ou plus, pour construire ce genre de résistance. Bien que ma base de kilométrage soit solide, je suis conscient que mon endurance actuelle ne suffira pas à couvrir la distance.
 
La première chose critique dans ma préparation consiste à entraîner mon corps être en mouvement pendant des heures et des heures tout en supportant mon poids. Pendant ma tentative, je vais passer en moyenne 8 à 10 heures à courir. J’ai l’intention soutenir un rythme constant, et je vais m’autoriser quelques pauses lors de mes courses quotidiennes de 84 km. Ma journée est divisée en deux parties. Chacune couvre un segment de 42 km (un marathon). La journée sera structurée de manière à m’offrir le temps nécessaire pour m’alimenter, m’hydrater et récupérer sans avoir à me pousser à l’extrême, à moins que cela ne devienne nécessaire. Je ne suis pas en train de tenter un record du monde sur cette mission, donc la vitesse ne sera pas un objectif. Ma journée d’entraînement simulera le plus fidèlement possible ma journée de mission type. Dans la matinée, je vais courir un maximum de 42 km et dans l’après-midi, la même distance. Ce maximum sera atteint progressivement à l’entraînement afin que mes jambes puissent s’adapter à ce genre de torture. Courir un marathon n’est pas un gros problème pour moi, mais le faire deux fois par jour pendant 60 jours, c’est autre chose. Le truc consiste à augmenter graduellement la distance et à raccourcir progressivement le temps de récupération entre les deux courses, ce qui augmentera mon endurance au fil du temps, apprendra à mon corps à récupérer plus rapidement de la première course et à être prêt à courir la seconde.
 
Parce que je dois m’habituer à courir 84 km par jour en 60 jours consécutifs, je dois par conséquent progressivement augmenter mon kilométrage quotidien pour renforcer la résistance de mon squelette et de mes muscles afin de mieux endurer les impacts au sol. C’est un long processus, et j’ai donc décidé de revenir à la base et de reconstruire à partir de zéro pour éviter les blessures.

Réduire mon temps de récupération entre le matin et l’après-midi tout en augmentant mon kilométrage journalier (pendant plus de neuf mois)

 

Enfin, dans les dernières étapes de mon entraînement, je vais devoir augmenter mes journées d’entraînement, passant d’un horaire de cinq jours par semaine à sept jours. Bref, une fois que j’aurai atteint le kilométrage maximum requis pour une semaine de 5 jours (10 x 42 km = 420 km), mon kilométrage passera à 588 km par semaine sur sept jours (14 x 42 km = 588 km). Démentiel, non ?

D’une semaine d’entraînement de 5 jours à une semaine de 7 jours

 

Certains me demandent si je m’engage dans des activités au gym, comme lever des poids, le core training et autres disciplines tels que le yoga, le travail de respiration et la méditation. Je pense que je suis au point où je devrais faire du core training et peut-être des exercices de flexibilité, mais pas de yoga à moins qu’il ne soit appliqué à la course en particulier et qu’il soit encadré par un coureur sérieux. Je ne fais pas de choses ésotériques et des trucs woo-woo en groupe non plus. Désolé, mon intention n’est pas d’offenser qui que ce soit, mais je suis un peu hardcore quand il s’agit de la course. J’ai ma saveur de méditation que j’ai développée par nécessité il y a quelques années. Cela fonctionne bien pour moi, mais je ne l’ai pas pratiquée depuis trois ans. Cette méthode m’a aidée quand j’étais dans un moment très difficile et quand j’ai senti que la fin était proche. Je devrais y retourner cependant. Peut-être, à un moment donné, j’écrirai à propos de ma technique de méditation qui n’a rien à voir avec celles qui existent à l’heure actuelle. Mon entraînement quotidien occupera éventuellement jusqu’à 10 heures par jour. L’ajout de travail physique supplémentaire pourrait entraîner un déséquilibre hormonal, des blessures, le surentraînement et d’autres problèmes qui pourraient nuire à ma performance. Mais, si je peux faire du core training pendant une heure et méditer pendant 45 minutes, je le ferai.
 
Pour conclure sur l’entraînement physique pour ma mission, le temps est le facteur le plus important dans ma préparation, car tout ce que je fais prend du temps. Augmenter le kilométrage au volume que je vise n’est pas une blague. Je progresse par micro-succès graduels, ce qui ne signifie pas que je ne peux pas gonfler le volume de temps en temps. Mais il vaut mieux rester prudent. J’ai choisi d’augmenter progressivement mon kilométrage pour réduire les risques de blessures. La leçon est d’accepter que pour acquérir une compétence ou pour s’améliorer et exceller dans celle-ci, il est essentiel d’effectuer la bonne quantité d’effort. Essayer d’augmenter le volume de travail trop vite parce que la semaine dernière, on se sentait bien est la recette pour se blesser ou se surentraîner, de sérieux revers dans mon type de préparation. C’est pourquoi mon plan d’entraînement de 9 000 km s’étend sur une période de 14 mois et pas sur seulement quelques mois. En outre, mon corps a besoin d’apprendre à faire face à ce type de kilométrage et à s’en remettre rapidement. Ça aussi ça prend du temps.
 

Entraînement mental

Dans une mission comme la mienne, une chose dont je peux être sûr, c’est que je devrai combattre beaucoup de choses au fil des jours.
 
Le premier élément est l’ennui. Courir dans les Rocheuses peut être épique et amusant pendant quelques heures, mais je vais les parcourir pendant environ 1135 km dans la première section de mon épreuve de 5 000 km. Éventuellement, la nouveauté et la beauté s’éroderont, et l’ennui s’installera. Ce dernier peut affecter mon esprit au point de ne pas vouloir démarrer une nouvelle journée de course ou compléter celle en cours. Pour m’entraîner à combattre l’ennui, je m’entraîne sur les mêmes routes tout le temps ce qui veut dire en fin de compte que je m’entraîne pour lutter contre l’ennui presque tous les jours. Avec le temps, je suis devenu assez bon à courir sur le pilote automatique tout en restant très conscient de mon environnement. En d’autres termes, disons que je cours un parcours que j’ai couvert des centaines de fois ou que je cours sur une très longue route (Mexique, de la station balnéaire Bahia Principe aux ruines mayas de Tulum par exemple). Je “programme” mon esprit pour exécuter cette course à un rythme spécifique, pour rester vigilant au cas où des choses particulières surgiraient en cours de route, et pour me rappeler régulièrement de boire. Une fois que cela est fait, je peux courir sur le pilote automatique tout en étant complètement immergé dans mes pensées pendant des heures non-stop. En général, je préfère être présent lorsque je cours et me concentrer entièrement sur ce que je fais, mais parfois, mon esprit n’est pas à la hauteur et je dois constamment négocier avec lui pour terminer ma course. Les longues courses, et je ne parle pas de marathons, je parle de séances d’entraînement de 60 km et plus, peuvent jouer des tours avec votre esprit si vous n’apprenez pas à admirer et apprécier ce que vous voyez sur la route. La beauté, l’étonnement, la découverte et la nouveauté sont des facteurs importants pour « faire passer le temps plus vite ».
 
Le deuxième facteur qui peut affecter mon état mental est la météo. Pour moi, c’est la chose la plus difficile à combattre. Courir dans des conditions météorologiques adverses est très difficile, surtout si vous détestez certains types de climats. Dans mon cas, j’aime courir dans la chaleur et l’humidité, du genre 30 °C ou plus et par 80 à 100 % d’humidité. Vous pouvez imaginer combien d’énergie mentale, il me faut pour m’entraîner à -35 °C et sous la pluie verglaçante dans notre hiver canadien sans fin. Je déteste ça ! Néanmoins, je m’entraîne sous n’importe quelles conditions climatiques afin d’être prêt à gérer ce que je vais rencontrer lors de ma course de Vancouver à Montréal sans déprimer lorsque Dame Nature décidera de faire une crise. De plus, mon corps doit être familier avec les différentes sensations que je ressentirai inévitablement sous les différentes conditions météorologiques. Je m’entraînerai donc par n’importe quel climat, et touchons du bois, j’ai passé à travers le premier hiver de ma période d’entraînement sans problème. J’ai couru dans la neige, la pluie, la glace et le vent et ils n’étaient pas des obstacles à mon progrès.
 
Le troisième facteur est la gestion de la douleur. Bien que celle-ci soit une sensation physique, elle peut briser votre esprit et vous faire abandonner en un temps record. Je me considère béni d’un seuil de tolérance incroyable à la douleur. J’ai couru mon dernier 100 km kilomètres avec une fasciite plantaire aiguë. Chaque pas était comme si j’avais été poignardé dans mon pied gauche. C’était insupportable pendant des heures, mais j’ai terminé la course malgré tout.
 
De surcroît, la violence que j’ai endurée de la part de mon beau-père depuis l’âge de 7 ou 8 ans a, sans aucun doute, renforcé ma résistance à la douleur et mon courage mental à ne jamais céder à la coercition ou au chantage. J’ai toujours affirmé que je ne me conformerais jamais à moins que mes parents arrêtent de me frapper et de m’insulter. Mais je suppose qu’ils n’écoutaient pas parce qu’ils étaient trop occupés à crier et à écouter le son de leur voix. Peu importe le niveau de violence, d’injures et de rudesse à la maison, je n’ai jamais cédé. Quand j’en ai eu marre, je suis parti. Je veux être très clair sur quelque chose. Peu importe ce qu’un enfant fait, qu’il n’étudie pas assez, qu’il ne soit pas assez poli ou obéissant, qu’il mange un hamburger en le tenant avec cinq doigts plutôt qu’avec trois, qu’il mange lentement ou n’importe quoi d’autre, le battre, l’insulter, l’humilier et le priver sont inacceptables. Fin de discours !
 
En tant que coureur d’endurance, j’ai toujours mal quelque part et parfois, je ne veux pas courir du tout. Parfois, chaque fibre de mon corps est dégoûtée à l’idée de marteler l’asphalte, et je dois me concentrer très fort pour me conditionner à me préparer, sortir et courir. D’autres fois, la douleur est telle qu’elle consomme déjà toute mon énergie pour descendre les escaliers et sortir, surtout en hiver. Trop souvent, j’ai grimpé les escaliers en voulant renoncer à ma course, pour les redescendre aussitôt et courir en faisant abstraction de ce que je ressentais. Les gens ne réalisent pas combien j’aime courir pour endurer ce genre de chose. Au cours de la dernière décennie, j’ai réussi à développer une tolérance extrême à la douleur. Que le défi soit la douleur musculaire, la douleur squelettique, la douleur dentaire, ou la douleur aux oreilles, j’ai poussé vers l’avant.
 
Il y a un autre type de douleur que je dois gérer. La détresse mentale. Ce type de blessure est beaucoup plus compliqué à gérer. Courir, par sa nature même, est un acte égoïste. Les membres de ma famille immédiate n’ont jamais compris ma passion et je me sentais très mal à l’idée de faire des courses de plusieurs heures parce que je savais combien de ressentiment, j’allais devoir affronter plus tard. À chaque longue séance d’entraînement, je devais me battre pour ne pas abandonner à cause de tous les reproches auxquelles j’allais avoir à faire face à mon retour à la maison. Ensuite, il y a la peur qui, en soi, est une forme de douleur mentale. L’appréhension de ne pas pouvoir finir la course. OK, je n’ai pas peur des distances de moins de 100 km, mais parfois lorsque je ne peux même pas imaginer entreprendre une séance d’entraînement, la peur de faillir sème la tourmente dans mon esprit. Toutes sortes de pensées négatives s’y glissent, et je dois me battre très fort pour les repousser et aller de l’avant. Ces types de douleur ont des effets néfastes sur l’esprit, et il faut beaucoup de pratique pour les gérer. Ma façon de le faire est d’accepter que la douleur physique va inévitablement se présenter à ma porte et que je vais devoir l’accueillir comme si elle était une amie ennuyeuse avec laquelle je devrais composer un peu avant de l’envoyer sur son chemin. La détresse mentale est un peu plus difficile à gérer parce que vous devez littéralement vous battre contre votre vous-même, contre votre esprit et contre votre conscience. Les personnes toxiques sont très difficiles à repousser, surtout lorsqu’elles sont proches de vous. Ce n’est pas comme si vous pouviez simplement les effacer de votre existence ! Vous devez apprendre à devenir égoïste jusqu’à un certain point et à accepter le fait que si vous démarrez quelque chose de personnel, vous devez la terminer sans tenir compte des désirs d’autrui. Si vous ne pouvez pas gérer ce défi, ne vous engagez pas à une mission que vous savez exigeante. Cela fait partie de la réflexion que vous devez faire AVANT de décider d’entreprendre un projet ardu ou long. Quand mon esprit commence à me causer des ennuis, je répète ce court mantra : bats-toi contre toi, mais ne soit pas battu par toi-même.
 
Après une décennie de course, je suis devenu très doué pour appliquer ce genre de choses, mais dans une mission comme celle-ci, tout est multiplié par mille ! C’est un territoire inconnu que je dois explorer et travailler dur à conquérir.
 

Entraînement en nutrition

 
Ce sujet génère beaucoup de questions de la part des personnes que j’entraîne ou de celles qui me suivent. Tout le monde semble fasciné par ce que je mets dans mon corps pour faire face à la quantité d’énergie que je brûle tous les jours. Je suis un gars direct, et je vais dire les choses comme elles le sont. Alors voici ma perspective. Il n’y a pas de recherche scientifique précise, sérieuse et concluante sur la meilleure façon de faire le plein pour la course d’endurance extrême, alors ne la demandez pas !
 
En Amérique du Nord, où trop de gens pensent qu’ils sont uniques, spéciaux et se donnent toutes sortes de droits, dans le monde des coureurs, tout le monde semble être un expert, un chimiste, un médecin, un nutritionniste, un gourou de l’amélioration de la vie, et une autorité globale sur le thème de la nutrition. Dans le domaine du triathlon et dans de nombreux sports de haute intensité, c’est la même chose. La seule expertise que la plupart des gens semblent avoir développée est la poursuite de l’excellence dans le domaine de la complexification des choses simples pour apparaître importants, différents, uniques, ou pour trouver des excuses bidons pour valider leur échec parce qu’ils n’ont pas eu leur barre granola exclusive lors de leur dernière course. De mon point de vue, ce comportement est une connerie complète, et cela engendre la perception que les coureurs d’endurance comme moi sont des accros et des malades. Je déteste quand j’entends des gens commenter sur la façon dont nous mangeons quand ils n’ont aucune idée de ce que nous faisons ou endurons quotidiennement.
 
Au niveau de ma nutrition, j’adhère à un principe simple qui dicte de manger comme si j’étais pauvre (ça, c’est facile) et de ne jamais essayer quelque chose de nouveau en mission que je n’avais jamais pratiqué auparavant à l’entraînement. Je n’ai pas de régime unique et alambiqué conçu par des experts qui ne me connaissent même pas, et je ne crois pas aux trucs diététiques ou à la consommation de « super-aliments » miracles et aux autres pseudo-raccourcis comme les suppléments « secrets et révolutionnaires ». Je mange habituellement “propre” et équilibré. De plus, j’applique généralement la règle du 80/20, ce qui veut dire manger “propre” 80 % du temps et ce qui est disponible pour les 20 % restants. Considérant que je brûle entre 3 400 et 6 800 calories par jour à l’entraînement, il m’est presque impossible de suivre un régime rigide parce que c’est trop difficile à gérer. Je mange ce qui est disponible, ce que j’ai à la maison, ce que je trouve sur la route, ou ce que les gens me servent si je suis invité à déjeuner ou à souper. Si je vais au restaurant, je ne fais pas de demandes spéciales et exagérées, je ne demande pas de modifications à ce qui est au menu, et je ne force pas les gens à sortir de leur chemin quand ils sont assez aimables pour me nourrir. De Vancouver à Montréal, je vais aussi manger ce que je peux trouver dans les magasins. Le régime alimentaire du “dépanneur du coin” sera probablement en vigueur lorsque les épiceries ou les marchés ne seront pas disponibles. À cet effet, et sachant à quoi m’attendre, je m’entraîne présentement pour ma mission comme si je l’exécutais déjà réellement. Je mange ce que je peux, quand je le peux, autant que possible, et ce que je peux me permettre. J’entraîne mon corps à être tolérant à ce qu’il ingère pour que lors de la mission durant laquelle je brûlerai environ 10 000 calories par jour, il puisse digérer à peu près n’importe quoi. En raison de la nature de mon sport, je n’ai pas les mêmes restrictions en calories ou en gras qu’une personne normale. Je n’aurai pas à suivre ce régime indéfiniment non plus. Seulement pour un autre 15 mois. Ensuite, je vais revenir à mon régime “propre” et simple. Je n’adhère pas aux régimes à la mode comme le végétalien, le paléo ou toute autre formule. Je garde les choses simples et faciles à gérer au jour le jour. À l’avenir, j’écrirai un article sur la façon dont je me nourris précisément pour l’entraînement et pour l’exécution de l’événement. Pour l’instant, voici ce que je pratique :
 

  • Ce que je mange tous les jours (combinaisons de vrais aliments)
  • Préparation à l’exécution (ce que je mange avant de courir)
  • Manger en courant (combinaisons de ce que je mange en courant)
  • Manger après les courses (ce que je mange pour favoriser une récupération quotidienne plus rapide)
  • Pratique de manger ce que je peux trouver dans un dépanneur
  • Courir épuisé (gestion de crise)
  • Surveiller de près mon poids régulier
  • Apprendre à aller aux toilettes à tout moment, n’importe où, et oui, c’est un défi pour moi!

Comme je l’ai dit plus tôt, tout est une question de tests !
 

Entraînement à l’hydratation

 
Maintenant, voici un sujet difficile. Du moins pour moi. Considérant que j’ai souffert de crampes aux pieds pendant la plus grande partie de ma vie, l’hydratation est un réel défi pour moi parce que les crampes sévères dans une course peuvent très rapidement endommager ou déchirer un ou plusieurs muscles. Pendant la dernière décennie, j’ai lutté avec l’hydratation, et je l’ai conquise.
 
Quand je pars sur une course typique, lorsque je ne m’entraîne pas pour quelque chose de spécifique, et si la distance est inférieure à 21 km (demi-marathon), je ne bois pas vraiment. Considérant que je serai de retour à la maison assez tôt, je n’aurai pas à m’inquiéter de ma déshydratation. Cela dit, les choses deviennent plus délicates au moment où la température, l’humidité, l’altitude et la vitesse entrent en ligne de compte. Je m’explique.
 
Chaque jour, que la température soit de -35 °C ou de 15 °C, je perds environ 2 livres de sueur toutes les 60 minutes de course modérée. Cela signifie environ 0.9 kg d’eau ou environ 900 ml de liquide. Alors, faites le calcul. Pour un demi-marathon modéré (21 km), je perds environ 1814 ml de sueur, soit 1,81 kg ou 4 livres de liquide. Considérant que sur mon parcours de Vancouver à Montréal, je parcourrai 84 km par jour, on parle facilement d’un total de 7 kg ou 15,42 livres de perte de sueur par jour, ce qui est considérable par rapport à mon poids. Ensuite, prenez en compte la chaleur, l’élévation et l’humidité. Je prévois un volume total de perte de sueur d’environ 17 livres par jour. Tout ce liquide doit être remplacé pendant que je cours et après ma course.
 
En plus de la perte d’eau via la transpiration, il y a un élément critique à prendre en compte. Je perds une quantité considérable de sel quand je transpire, ce qui signifie que je vais devoir gérer ma perte de sodium pour éviter les crampes. En fait, mis à part l’ingestion de liquide, je vais devoir consommer de grandes quantités de sel par le biais de ma nutrition afin de garder mon taux de sodium élevé en tout temps.
 
J’ai essayé de nombreuses boissons de remplacement d’électrolytes. Je suis arrivé à la conclusion suivante, ils fonctionnent tous si vous les utilisez de manière systématique. Ce que je veux dire par là, c’est que vous devez donner à votre corps suffisamment de temps pour s’habituer à la formule que vous buvez. J’ai testé cette théorie à quelques reprises, et elle fonctionne. Si vous essayez une boisson spécifique, puis une autre, puis une autre différente, vous ne donnez pas à votre corps le temps approprié pour s’habituer à ce nouveau carburant. Mais si vous utilisez un produit donné de manière systématique, votre corps « l’accueillera » plus facilement et plus rapidement. Je vois tellement de gens passer d’une chose à l’autre et se plaindre que rien ne fonctionne pour eux. Maintenant, certains produits fonctionnent mieux que d’autres parce qu’ils ont une formule légèrement différente. Certains remplaceront les électrolytes tandis que d’autres ajouteront des protéines et d’autres ingrédients liés à l’énergie. En fin de compte, il est difficile de déterminer quel produit fonctionne le mieux. Vous devez les tester pendant une période de temps suffisante pour mesurer les effets. Et puis il y a le problème du goût. Boire quelque chose pendant une période prolongée de 8 heures peut être un défi. Par conséquent, je ne m’en tiens pas qu’à une seule boisson. J’ai une gamme de produits que je peux supporter et qui ont leur raison d’être précise. Je les consomme en alternance pour rompre la monotonie et lutter contre les nausées occasionnelles qui accompagnent l’ingestion de la même saveur. Je ne listerai pas ce que je bois dans cet article, car je peaufine ma « trousse » pour cette mission. Je vais divulguer cette liste dans un post ultérieur.
 
Quelques années plus tôt, alors que je m’entraînais pendant un mois au Mexique, j’ai lu un livre fantastique sur l’hydratation intitulé « Waterlogged » par le Dr Timothy Noakes. Il a écrit un autre livre extraordinaire appelé « Lore of running », qui est considéré par beaucoup comme l’encyclopédie de la physiologie, de l’entraînement, de la course et des blessures sportives. Après avoir lu Waterlogged, j’ai conclu qu’il n’y a aucune science définitive sur l’hydratation. Les tests personnels sont les seuls moyens de se préparer à la course d’endurance, et cela prend du temps. Courir autour du bloc ou un 10 km ne va pas être un problème du point de vue de l’hydratation. Mais dès que vous allez au-delà de 21 km, boire de manière adéquate va devenir essentiel pour maintenir une hydratation optimale du corps. Si vous courez 5 km, de grâce, oubliez cette vessie d’eau sur votre dos ou ces quatre bouteilles à votre ceinture, c’est tout simplement ridicule. Boire trop est un problème grave qui peut entraîner l’hyponatrémie ou la mort dans des cas extrêmes. Faites un test de sueur pour comprendre et mesurer combien vous transpirez afin que vous puissiez évaluer votre consommation de liquide. Pesez-vous avant de courir, courez une heure sans boire, puis pesez-vous de nouveau. La différence est le volume que vous avez sué. Une livre (environ 0.5 kg) correspond à environ 500 ml d’eau (pour simplifier). Vous devez devenir un expert sur vous-même en observant comment votre corps réagit avec le temps à des produits spécifiques et des volumes ingérés. Vous devez être patient et attentif à ce qui se passe à l’intérieur de vous afin de pouvoir faire le plein d’énergie et performer au mieux de vos capacités.
 
Compte tenu de tout cela, en m’entraînant pour une bonne hydratation, je devrai prendre en compte et pratiquer les choses suivantes de manière systématique :

  • Identifier quoi boire (ou quelle combinaison de boissons à alterner)
  • Évaluation précise de ma consommation de liquide
  • Comment je devrais m’hydrater avant et après la course
  • La fréquence et le volume des boissons que je devrais boire pendant la course
  • Surveiller attentivement ma transpiration et les signes de carence en sodium
  • M’entraîner en état de déshydratation
  • Gérer mon poids quotidien

La pratique va parfaire ma préparation jusqu’à un certain point. Ensuite, il y a la loi de Murphy.
 

Entraînement au sommeil

 
La récupération va être difficile dans mon cas. Je suis une personne matinale, et je veux dire une personne très matinale. Le problème est que d’abord, j’ai des rêves qui sont si vifs et intenses qu’ils me réveillent et font courir mon esprit, ce qui m’empêche de me rendormir. 80 % de mes rêves concernent mon enfance et être battu par mes parents. Deuxièmement, j’aime me réveiller à 3 heures du matin (par moi-même) et travailler pendant que la ville est encore endormie.
 
En moyenne, quand je suis en entraînement sérieux, j’essaie d’aller me coucher vers 22 heures et j’essaie de rester endormi jusqu’à 3 ou 4 heures du matin. Comme la plupart des gens le savent, la récupération se fait pendant que nous dormons. Plus la période de sommeil est longue, mieux c’est. Dans mon cas, la récupération n’est jamais optimale, car je ne dors pas assez. C’est un vrai problème qui pourrait avoir de graves conséquences sur une mission comme la mienne. La raison est simple. Parce que je ne récupère pas assez, les dommages à mes muscles sont reportés au lendemain. Sur plus de 60 jours, les effets cumulatifs auront des conséquences graves comme de ne pas pouvoir guérir mes blessures. Par conséquent, pour éviter ce genre de défi, je dois apprendre à dormir plus longtemps. Cela signifie dormir au moins 8 heures ou plus par nuit pendant ma phase d’entraînement. Pendant la mission, je vais devoir faire la même chose sans exception. Et ça va m’être très difficile.
 
Comment s’entraîne-t-on à dormir plus ? Bonne question. Voici quelques points à considérer :
 

  • Allez dormir à la même heure tous les jours pour apprendre à votre corps à s’endormir à cette heure régulièrement
  • Faire le noir complet dans votre chambre, sans exception
  • Débranchez toutes les composantes électroniques, de sorte que tous les voyants soient éteints (TV, réveil, etc.)
  • Placez votre téléphone portable dans une autre pièce
  • Gardez votre chambre à coucher fraîche (17C ° ou 18C °)
  • Si vous vous réveillez avant l’heure requise, restez au lit et essayez de vous endormir à nouveau (avec le temps, cela fonctionnera plus facilement)
  • Se conformer à cette routine autant que possible
  • Notez vos heures de sommeil (heure de coucher, heure de réveil)
  • Ne soupez pas, ne prenez pas de collations et n’absorbez pas d’alcool ou de caféine avant d’aller vous coucher (faites-le au moins 2 heures ou plus avant de vous coucher)
  • Essayez de ne pas travailler avant d’aller vous coucher
  • Ne pensez pas au travail ou aux autres problèmes lorsque vous allez au lit, concentrez-vous plutôt sur quelque chose de calme et d’apaisant.

 
Cela fonctionne pour moi, bien que je ne le pratique pas assez. Je vais devoir le faire sans exception, sinon je ne récupèrerai pas assez vite de ma routine quotidienne, ce qui augmentera le risque de blessure. Chose que je ne peux me permettre.
 

Gestion de la récupération

 
La récupération est une chose difficile à accomplir de manière systématique, au moins pour moi. Compte tenu de la quantité de course que je dois effectuer lors de ma mission de Vancouver à Montréal ainsi qu’à l’entraînement, je n’ai pas assez de temps pour récupérer correctement. Courir 8 à 10 heures par jour est un énorme bloc de temps. Quand j’ai fini de courir, j’ai d’autres choses à faire. Je ne peux pas simplement lever les pieds et m’endormir sur une chaise, manger et dormir de nouveau. Ça ne marche pas comme ça parce que je ne suis pas un athlète professionnel et je n’ai pas la configuration nécessaire pour vivre de cette façon. Comme je l’ai expliqué plus tôt, le sommeil est un facteur de récupération important, ainsi que de bien manger, s’hydrater adéquatement et de réduire le stress au minimum. Les massages quotidiens aideraient beaucoup, mais je ne peux pas compter sur cela (budget). Certains suppléments peuvent être utilisés, mais je ne suis pas un grand fan de l’utilisation de formules soutenues par de la science douteuse et de la recherche boiteuse. Il n’y a pas de pilule magique pour la récupération. Je suis plus enclin à entraîner mon corps à guérir plus rapidement en lui apprenant progressivement que ce qui se passe est mon nouveau « normal ». Mais cela ne peut fonctionner que pendant un certain temps avant que les défaillances physiques inévitables ne se produisent. Je crois que je peux pousser mon corps pendant 20 mois, fournir l’effort, et ensuite faire une pause (comme courir juste 21 km cinq jours par semaine et pas plus), jusqu’à ma prochaine mission. Garder mon corps sous pression pendant plus de 20 mois pourrait être très risqué et complètement inutile.
 

Tests d’équipements

 
Une règle importante à laquelle je suis rigoureusement fidèle est de ne jamais improviser des choses qui auraient dû être pratiquées auparavant. Quand il s’agit d’équipement, j’applique la règle à la lettre. En raison du nombre d’heures que je vais tremper dans ma sueur, marteler l’asphalte avec mes pieds, boire, manger, prendre des choses dans mon sac à dos de course, tester mon équipement va être quelque chose d’obligatoire, et improviser sera hors de question. Bien que je me considère comme un coureur minimaliste, lors de ma mission il me sera très important d’avoir le bon équipement. Imaginez courir 5 km dans des chaussures qui ne sont pas adaptées à vos pieds ou à votre style de course. Maintenant, imaginez courir 5 000 km dans les mêmes chaussures. Problème ! Le frottement est également un défi important. Shorts, t-shirts, vêtements de compression, chaussettes, sacs à dos, montre GPS, lunettes, casquettes, écouteurs, tout doit être testé à maintes reprises pour s’assurer que l’équipement ne soit pas un facteur néfaste. Pendant mon entraînement, je vais expérimenter avec différentes marques pour trouver le bon ajustement pour chaque élément de mon kit. Après une décennie de course à pied, je peux dire ce qui marche et ce qui ne marche pas, mais je ne prendrai aucune chance.
 
Lors d’une course de 70 km, un nouveau t-shirt avait un défaut de couture, et celle-ci a creusé dans mon épaule à cause de la friction pendant 6 heures. J’ai saigné pendant presque 20 km sans rien pour protéger ma plaie. Comme je l’ai mentionné plus tôt, je perds beaucoup de sel en suant. Vous pouvez imaginer l’effet de l’assaisonnement continu de ma blessure pendant près de 90 minutes. Les erreurs que j’ai commises étaient de porter un tout nouveau t-shirt sur une longue période sans l’avoir utilisé ultérieurement et de ne pas avoir de pansements dans mon kit.
 
Une autre mésaventure. Sur une course de 50 km, ma vessie de liquide dans mon sac à dos a explosé environ 5 km dans ma course. J’ai oublié ma vessie de rechange que j’ai habituellement avec moi, juste au cas où. De plus, j’ai oublié mon portefeuille. Pas de boisson, pas d’argent. J’ai couru 45 km sur ce que j’ai bu avant de partir en plus d’être collant sur tout le dos à cause du liquide qui a jailli de la vessie quand elle a sauté. L’erreur que j’ai commise était de négliger de parcourir ma liste de contrôle avant ma course.
 
Pendant ma course de Vancouver à Montréal, je ne peux pas me permettre des erreurs dues à la négligence, à des vœux pieux, à l’excès de confiance, à l’ego, à l’arrogance ou à toute autre chose. Le danger n’est pas seulement physique mais mental aussi. Lorsque les problèmes surgissent, ils jouent avec votre tête et injectent le doute, créent de l’appréhension et amplifient chaque petite chose à cause de la fatigue mentale et physique. Je dois tout vérifier parce qu’il y a de longs tronçons de route où je ne verrai pas mon équipe, et si quelque chose se produit, je dois être mentalement prêt à y faire face. Et si un ours se pointe ? Si je ne peux pas courir plus vite que lui, je vais avoir à me défendre. Je vais donc avoir un spray à ours et un grand couteau de chasse, au cas où je devrais lui tenir tête. C’est pourquoi je dois pratiquer tous les aspects de mon équipement afin que rien ne devienne un problème supplémentaire sur une mission déjà remplie de défis. Tout pratiquer, même la chose la plus infime et la plus insignifiante, est la clé pour minimiser les problèmes qui pourraient mettre fin à ma mission.
 

Horaire d’entraînement

 
À quoi ressemble ma journée d’entraînement typique ?

  • Réveil à 3h du matin
  • Petit déjeuner léger
  • Travail
  • Snack
  • Routine du matin (prend une heure)
  • Première course
  • Détente pendant 30 minutes en déjeunant
  • Marche de 5 km jusqu’à mon café préféré
  • Travail pour quelques heures
  • Retour à la maison en marchant 5 km de plus
  • Détente pendant 30 minutes
  • Snack
  • Routine de l’après-midi (prend une heure)
  • Deuxième course
  • Détente pendant 30 minutes
  • Cuisine et souper
  • Travail
  • Visionnement d’un épisode de quelque chose
  • Coucher vers 22h00

Je m’en tiens à cet horaire 5 jours par semaine qui, dans mes phases ultérieures d’entraînement, il va monter jusqu’à 7 jours par semaine. À l’occasion, il peut y avoir un peu de variation dans mon emploi du temps en raison de réunions avec des commanditaires potentiels, des clients ou des fonctions familiales, mais essentiellement, c’est ma vie jusqu’au 1er juin 2019. Maintenant, vous savez ce qui se passe et pourquoi je ne socialise pas autant que je devrais, que je ne sors pas, ou que je ne fais pas la fête. Entreprendre cette mission est un énorme engagement physique et mental ainsi que financier et un gros investissement de temps qui exigent le plus haut niveau de discipline et de concentration. Je ne suis pas un athlète d’élite avec des entraîneurs, du soutien ou des bailleurs de fonds. Par conséquent, je dois tout comprendre par moi-même et tout pratiquer.
 
Pour conclure ce post, je veux discuter de comment tout cela peut vous aider dans votre vie, votre carrière ou votre performance sportive. Ne cherchez pas de solutions miracles pour exceller dans quelque chose. Ne perdez pas de temps avec des raccourcis pour améliorer vos compétences du jour au lendemain. Pour devenir meilleur dans un domaine, vous devez pratiquer sans relâche. Vous devez consacrer du temps, des ressources et faire des sacrifices. Personne ne s’améliorer dans quelque chose en espérant et en allumant des bougies (à moins que vous ne souhaitiez améliorer vos compétences d’allumage de bougies). Même dormir mieux nécessite des efforts! Le seul substitut au travail acharné est un travail encore plus acharné. N’attendez pas le jour de l’an pour améliorer vos compétences, commencez dès aujourd’hui!
 
Comme vous le savez, je m’engage à soutenir UNICEF Canada par le biais de mes efforts tout au long de ma mission. Je veux aider à sensibiliser et recueillir des fonds pour lutter contre l’abus envers les enfants, au pays et à l’étranger. Vous pouvez m’aider à atteindre mon objectif en faisant un don à UNICEF Canada. Des millions d’enfants ont besoin de notre aide.

Cliquez sur la bannière au bas de la page pour faire un don à l’UNICEF ou sélectionnez « Faire un don à l’UNICEF » dans la barre de menu de mon site Web.

J’espère que vous avez trouvé cet article utile.

Je vous suis extrêmement reconnaissant du temps que vous avez consacré à la lecture de ces quelques lignes, et je vous remercie d’avance de votre soutien.

Pat.

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